Att promenera varje dag kan göra mycket mer nytta än du tror.
Promenader – ett säkert och mycket effektivt sätt att få kroppen att fungera / foto depositphotos.com
Promenader kan göra underverk för din hälsa och kropp. Regelbundna promenader kan bidra till att sänka blodtrycket, förbättra den kognitiva funktionen och till och med stärka ditt hjärta.
Prevention skriver att nyckeln till att maximera fördelarna med att gå är hur länge du går. Enligt Dr Melina B. Jampolis bör du promenera minst 30 minuter om dagen.
Förbättrar humöret
Studier visar att bara 10 minuters promenad kan höja humöret. Dessutom kan effekten förstärkas om du tar en promenad i ett grönområde.
”Forskning visar att regelbundna promenader förändrar ditt nervsystem så mycket att din ilska och fientlighet försvinner”, säger Dr Jampolis.
Effekten blir starkare om du promenerar i ett grönområde eller njuter av solskenet, säger hon. Detta kan vara särskilt användbart under de kallare månaderna när årstidsbunden depression ökar.
Dessutom påpekade hon att promenader tillsammans hjälper dig att känna dig sammankopplad med andra människor, vilket kan göra dig lyckligare.
Förbränner kalorier och bibehåller en hälsosam vikt
Enligt forskning kan regelbundna promenader bidra till att minska fettavlagringarna och därmed förbättra kroppens svar på insulin.
”Dagliga promenader ökar ämnesomsättningen genom att förbränna extra kalorier och förhindra förlust av muskelmassa, vilket är särskilt viktigt när vi åldras”, säger Ariel Iasevoli, personlig tränare baserad i New York City.
Stödjer hjärthälsan
Ett av de viktigaste sätten som promenader kan förbättra din hjärthälsa är genom att sänka ditt blodtryck. Vissa studier visar att för varje 1.000 steg du tar dagligen kan du sänka ditt systoliska blodtryck med 0,45 punkter. Det innebär att om du tar 10 000 steg om dagen kommer ditt systoliska blodtryck sannolikt att vara 2,25 enheter lägre än om du bara tar 5 000 steg om dagen.
En av de mest citerade studierna om promenader och hälsa, som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att de som promenerade tillräckligt mycket för att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet hade 30% lägre risk för hjärtinfarkt eller stroke jämfört med dem som inte promenerade regelbundet. En annan studie visade att varje 500 extra steg som togs dagligen, särskilt för äldre vuxna, ledde till en 14% lägre risk för hjärtsjukdom, stroke eller hjärtsvikt.
Minskar risken för kroniska sjukdomar
I en studie från 2022 som publicerades i Nature Medicine konstaterades att promenader kan minska risken för att utveckla olika kroniska sjukdomar. En studie visade att promenader med 8200 steg effektivt minskade risken för kroniska sjukdomar, inklusive fetma, sömnapné, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), allvarlig depressionssjukdom (MDD), typ 2-diabetes och högt blodtryck. Samma studie visade också att ännu fler steg ökade fördelarna med att gå för nästan alla hälsoaspekter.
Sänker blodsockernivån
American Diabetes Association rekommenderar officiellt promenader för att sänka blodsockernivåerna och den totala risken för att utveckla typ 2-diabetes. En studie från 2022 som publicerades i tidskriften Sports Medicine visade att bara två minuters promenad efter en måltid kan bidra till att sänka blodsockernivån.
Längre promenader är dock nyckeln till att förebygga sjukdomar. Den certifierade fitnessinstruktören Michelle Stenten rekommenderar att man tar en timslång promenad minst en eller två gånger i veckan.
Hjälper till att bekämpa stress
En studie från 2018 som publicerades i Health Promotion Perspectives visade att bara 10 minuters promenad minskar ångest och depression och ökar koncentrationen och kreativiteten. Dessutom visar forskning att promenader utomhus också kan göra en enorm skillnad. En studie från 2022 som publicerades i tidskriften Molecular Psychiatry visade att en 60-minuters promenad i naturen minskade aktiviteten i de delar av hjärnan som är involverade i stressbearbetning.
Förbättrar sömnen
Fysisk aktivitet förstärker på ett naturligt sätt effekterna av sömnhormonet melatonin. En studie från 2019 som publicerades i tidskriften Sleep visade att kvinnor efter klimakteriet som ägnar sig åt lätt till måttlig fysisk aktivitet sover bättre på natten än de som har en stillasittande livsstil. En annan nyligen genomförd studie visade att friska vuxna som promenerade dagligen hade signifikant förbättrad sömnkvalitet och sömnlängd.
Ökar den mentala prestationsförmågan
I en studie visade hjärnskanningar av personer som promenerade snabbt i en timme tre gånger i veckan att de delar av hjärnan som ansvarar för beslutsfattande fungerade mer effektivt än hos personer som istället deltog i utbildningsseminarier. Andra studier visar att fysisk träning, t.ex. promenader, kan förbättra hjärnans funktion hos äldre kvinnor.
Lindrar smärta i lederna
Forskning visar att promenader minst 10 minuter om dagen eller cirka en timme i veckan kan förebygga funktionsnedsättning och smärta från artrit hos äldre vuxna. Studien från 2019, som publicerades i American Journal of Preventive Medicine, omfattade 1 564 vuxna över 49 år med ledvärk i underkroppen. Deltagare som promenerade en timme i veckan var mer benägna att förbli fria från funktionsnedsättning fyra år senare.
Minskar risken för åderbråck
I takt med att vi åldras ökar risken för att utveckla åderbråck. Att promenera är dock ett bevisat sätt att förhindra att de utvecklas, säger Dr Luis Navarro, grundare och chef för Vein Treatment Center i New York City.
Om du redan lider av åderbråck kan dagliga promenader hjälpa till att lindra svullnad och obehag i benen, säger dr Navarro.
”Om du dessutom har en genetisk benägenhet för åderbråck och/eller kärlnystan kan dagliga promenader bidra till att fördröja uppkomsten av dem”, understryker han.
Stimulerar matsmältningssystemet
Regelbundna promenader kan förbättra tarmfunktionen avsevärt, säger Tara Alaichamy, specialist på sjukgymnastik.
”En av de första aktiviteterna som patienterna bör göra efter en bukoperation är att promenera, eftersom det aktiverar bål- och bukmusklerna och stimulerar mag-tarmkanalen”, säger hon.
Ökar immunförsvaret
Studier visar att måttlig fysisk aktivitet, i synnerhet promenader, stärker immunförsvaret. De ökar antalet immunceller som angriper patogener, vilket kan minska risken för allvarliga infektionssjukdomar.
Dessutom visar studier att även om du blir sjuk, tillbringar människor som promenerar mer mindre tid på sjukhuset. En studie visade till och med att de som promenerar regelbundet kan minska sin risk att dö av lunginflammation jämfört med dem som inte motionerar regelbundet.
Skyddar skelettet
Promenader bidrar också till att hålla skelettet starkt och friskt, vilket minskar risken för förlust av benmassa på äldre dagar. Enligt Mayo Clinic påverkar promenader direkt benen i benen, höfterna och nedre delen av ryggraden och bromsar förlusten av densitet.
I en studie från 2022 som publicerades i PLOS ONE konstaterades dessutom att långvarig rask promenad är ett effektivt sätt att förbättra bentätheten. Specifikt rekommenderas rask promenad i 30 minuter om dagen tre eller fler gånger i veckan för att förhindra förlust av benmassa hos kvinnor före klimakteriet.
Ökar kreativiteten
Enligt en studie från 2014 som publicerades i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, kan promenader öka kreativiteten.
Ökar livslängden
En studie visade att personer som ägnade sig åt måttlig motion (t.ex. rask promenad) i bara 10-59 minuter per vecka hade 18% lägre risk att dö jämfört med dem som inte ägnade sig åt fysisk aktivitet. Däremot hade personer som motionerade de rekommenderade 150 minuterna per vecka i minst 10-minuterspass en 31 procent lägre risk att dö. Andra studier visar att ju snabbare du går, desto mer minskar risken.
Hur många steg du behöver per dag
En studie från 2021 som publicerades i JAMA Network Open visade att 7 000 steg sänkte dödligheten för personer mellan 38 och 50 år. Om 7 000 steg fortfarande verkar vara för många för dig, visade en studie från 2019 som publicerades i JAMA Internal Medicine att äldre kvinnor bara behövde 4 400 steg om dagen.
Är det bättre att gå snabbare eller längre
Flera studier genom åren har visat att det är bättre för dig och din hälsa att gå snabbt i det långa loppet. En studie från 2006 som publicerades i The British Journal of Sports Medicine visade att ju snabbare en person går i genomsnitt, desto lägre är risken för dödlighet av alla orsaker och hjärtsjukdomsrelaterade dödsfall.
En nyare studie från 2021 som publicerades i Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention tittade på över 200 000 canceröverlevare mellan 50 och 71 år och fann att de som gick i den långsammaste takten hade mer än dubbelt så stor risk att dö av alla orsaker än de som gick i snabb takt.
Tidigare skrev My vad som är japansk promenader och varför det är så användbart.
