Tonfisk är kungen av proteindieter, men är det säkert att äta det varje dag? Nutritionister har beskrivit hälsofördelarna och särskilt hjärtfördelarna.
Tonfisk bör inte förbises / collage My, foto depositphotos.com
Den enkla tonfiskburken har länge varit en stapelvara på skafferihyllorna runt om i världen. Den kan bli dammig utan uppmärksamhet i flera månader. Men nu ger craze för högproteinmat intresse tillbaka till denna billiga klassiker, skriver Parade.
”Människor älskar tonfisk eftersom den är mångsidig, bekväm och rik på protein. Dess milda smak är utmärkt i sallader, smörgåsar, sushi eller helt enkelt som en fristående maträtt, vilket gör det enkelt att lägga till i din kost. Dessutom är tonfisk fettsnålt, vilket tilltalar dem som vill ha en näringsrik måltid utan extra fett”, säger Dr Chris Mohr, fitness- och näringskonsult.
Naturligtvis kan du tillaga tonfiskfiléer eller beställa dem från en restaurang och få samma fördelar (om än dyrare). Att äta tonfisk dagligen har dock sina nackdelar, särskilt för personer som löper ökad risk för problem på grund av kvicksilveruppbyggnad.
Här är vad registrerade dietister vill att du ska veta om riskerna och fördelarna med att äta denna fisk dagligen.
Näringsvärde för tonfisk
Nutritionists bekräftar: tonfisk är rik på protein, omega-3-fettsyror och vitaminer som stöder den allmänna hälsan. En burk vit tonfisk i vatten (vätska dränerad) innehåller:
- Kalorier: 220
- Protein: 40,6 g
- Fetter: 5,11 g
- Kolhydrater: 0 g
- Vitamin B12: 2,01 mcg
- Vitamin D: 3,44 µg
- Vitamin E: 1,46 mcg
- Selen: 113 mcg (205% av dagligt värde)
Vad händer om du äter tonfisk varje dag?
Protein är tonfiskens främsta trumfkort, men den är också rik på omega-3-fettsyror, som våra kroppar inte kan producera på egen hand. Vi måste få i oss dem från maten.
”De flesta av tonfiskens hälsofördelar beror specifikt på omega-3, som samtidigt stöder hjärt-, hjärn-, led-, immun- och ögonhälsa. Omega-3 bidrar till att minska inflammation i hela kroppen och kan lindra stelhet i lederna vid artrit”, förklarar Shay Arluke, cancer nutritionist.
- Du kommer att stänga av ditt proteinbehov
”Tonfisk är ett mycket effektivt magert protein. Konserverad ljus tonfisk listas av USA:s jordbruksdepartement som en av de bästa källorna till magert protein”, säger Arluk.
Protein är viktigt för cellreparation, för att bibehålla och bygga upp muskelmassa, stabilisera blodsockret och ge en mättnadskänsla. Det är också perfekt för upptagna människor.
”Tonfisk gör det enkelt att öka ditt proteinintag utan extra planering eller matlagning”, tillägger nutritionisten Kathleen Benson.
- Du kommer att förbättra dina blodvärden
Tonfisk är rik på vitamin B12. ”Detta näringsämne är viktigt för bildandet av friska röda blodkroppar och för att förebygga anemi. Människor som äter lite kött eller har svårt att smälta det lider ofta av B12-brist, och tonfisk kan vara en bra källa”, förklarar Arluk.
- Du ökar dina nivåer av D-vitamin
De flesta livsmedel saknar naturligt D-vitamin. Solljus hjälper till, men det räcker inte under de kallare månaderna. Tonfisk är en av de bästa matkällorna för D-vitamin, som många människor har brist på.
Bara 85 gram tonfiskkonserver ger ungefär hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Dr Mohr tillägger att D-vitamin främjar benhälsan och immunförsvaret.
- Du kommer att förbättra din syn
”De fettsyror och antioxidanter som finns i tonfisk främjar ögonhälsan genom att bidra till att minska inflammation, återfukta ögonen och skydda blodkärlen”, säger Arluk.
Studier bekräftar att regelbunden konsumtion av tonfisk, som är rik på vitamin E och omega-3, kan minska risken för makuladegeneration och torra ögon.
- Du kommer att känna sinnesfrid (för din meny)
Att äta hälsosamt kan verka komplicerat, men tonfisk gör det enkelt. ”Folk älskar tonfisk för att den är så prisvärd”, säger Benson.
Den är billig, håller sig länge och behöver inte kylas (förrän den öppnats), så den är lätt att ha till hands. Det är ett pålitligt alternativ när du inte har tid att laga mat.
Hur ofta kan du äta tonfisk – är det säkert att göra det varje dag
Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) rekommenderar inte att man äter fisk dagligen; istället rekommenderas 2-3 portioner fisk med låg kvicksilverhalt per vecka.
”Kvicksilver kan byggas upp i kroppen över tid och potentiellt påverka nervsystemets hälsa”, förklarar Dr Mohr.
Här är de största riskerna:
1. Du kan få i dig för mycket kvicksilver. Detta är den allvarligaste nackdelen. FDA rekommenderar 2-3 portioner per vecka (110-120 g vardera) av fisk med låg kvicksilverhalt. ”Randig tonfisk (skipjack) innehåller i allmänhet mindre kvicksilver än vit långfenad tonfisk (albacore) eller gulfenad tonfisk”, säger Benson. Gravida, ammande kvinnor och barn bör vara särskilt försiktiga och undvika att äta tonfisk varje dag.
2. Du kan överdriva det med salt. Vissa fiskkonserver innehåller mycket tillsatt salt. Personer med högt blodtryck, hjärtsjukdom eller njursjukdom måste vara noga med sitt natriumintag. American Heart Association rekommenderar att man begränsar saltintaget till 2 300 mg per dag (helst 1 500 mg).
3. Eventuella magproblem eller allergier. Felaktigt förvarad tonfisk kan orsaka förgiftning. Öppnad konserverad tonfisk håller sig fräsch i kylskåpet i 3-4 dagar om du lägger den i en glasbehållare eller plastpåse.
4. Du kan bli trött på monotonin. Benson varnar för att äta samma mat varje dag kan tråka ut dig och orsaka aversion i framtiden.
5. Du kan ha brist på andra näringsämnen. Om du bara äter tonfisk hela tiden kan du tränga ut andra viktiga livsmedel från din kost och beröva dig själv den mängd vitaminer och mineraler som finns i grönsaker, spannmål och andra typer av protein.
Andra intressanta nyheter om hälsosam kost
Tidigare rapporterade My vilka konserver som är användbara för tarmhälsan. Det finns konserver som innehåller fibrer, prebiotika och andra viktiga näringsämnen som behövs av tarmens mikrobiom. Och det är viktigt att känna till dem.
Dessutom berättade vi också vilken ost som är hälsosammast för ditt hjärta. Att äta det kan ha en gynnsam effekt på blodtrycket – sänka det och förbättra hjärthälsan. Salt tillsätts under tillverkningsprocessen av de flesta ostar. Men den här osten har ett lägre natriuminnehåll än många andra typer.
